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¿Cuánta vitamina D necesito tomar por día?
A modo de simple suplemento para adulto:
Si estas seguro que tus niveles están relativamente bien, para mantener solo toma 800 UI, 1 porción por día
Para corregir una pequeña insuficiencia moderada:
2 porciones a la vez por día 1600 UI (Según publicación en Revista Chilena de Nutrición) (18)
Para niños sobre 1 año:
400 – 800 Ui con 1 porción o la mitad es suficiente
Bebes lactantes:
400 ui por día la mitad de la cucharita dosificadora al ras (En concordancia con la Organización Mundial de la Salud y La Academia Americana de Pediatría y el Instituto Linus Pauling)
¿Y si tengo déficit cuanto debo tomar según lo que me recetó el médico?
Niveles normales: Toma en cuenta que cuando realices tus exámenes se considera normal entre 30 ng/ml y 50 ng/ml ( nano gramos por mililitro) Por debajo de 30 tendrías una insuficiencia, menos de 20 es un deficit y deberías ver a un médico. ( Ojo que algunos exámenes se expresan en nmol/L , aquí son otras medidas. entre 50 nmol/L y 130 nmol/L)
Siempre haz el calculo para llegar alrededor de la cantidad de Ui que te recetó tu médico. Por ejemplo:
3 cucharitas dosificadoras al ras : 2400 UI
4 cucharitas dosificadoras al ras: 3200 UI
5 cucharitas dosificadoras al ras: 4000 UI
6 cucharitas dosificadoras al ras: 4800 UI
7 cucharitas dosificadoras al ras : 5600 UI
Medio sachet: 25.000 UI + 812 mg de Calcio elemental
1 sachet 50.000 UI + 1625 mg de Calcio elemental
2 sachet 100.000 UI + 3250 mg de Calcio elemental
El calcio que trae es solo para proteger la vitamina, recién podría considerarse un aporte de Calcio elemental de 812 mg si tomaras 1/4 de sobre. Para que tengas una idea, por día, los mayores de 18 debieran consumir alrededor de 1000 mg de Calcio elemental
Muchos médicos se orientan por la guía practica clínica de la Endocrine Society
Según la Endocrine Society En déficit severas en mayores de 18 se recomiendan 50.000 UI semanales por 6 a 8 semanas y luego seguir manteniéndose con 800 UI por día
Nota: No te asustes si el envase dice que a menos que lo recete un especialista no es recomendado para embarazadas lactantes y menores de 4 años, eso es algo que por ley deben llevar todos los suplementos en Chile y no nos queda otra que colocarlo 🙁
Cómo tomar correctamente nuestra vitamina D
El envase incluye una cucharita dosificadora, una al ras contiene 800 UI.
La porción es tan pequeña que simplemente puedes colocarla debajo de tu lengua y se disuelve en segundos y no tiene sabor. También puedes mezclarla con algún batido o alimento,
Si tienes una deficiencia grave y te recetaron alrededor de 50.000 UI semanales, para recuperarte mas rápido te recomendamos mezclar con un alimento graso o un poco de aceite, ya que esta vitamina se absorbe mejor en presencia de grasa.
Una vez abierto, mantén la bolsa ziploc cerrada y dentro del sobre, protegiéndola del oxígeno y de la luz, guárdala en un lugar seco y oscuro.
Luego de abrirla, consúmela antes de 120 días. Si no ha sido abierta, tómala antes de la fecha de vencimiento
¿Cuáles son las bondades de la vitamina D?
Recuperación y sistema inmune: La vitamina D es una hormona importante a nivel epigenético. Es decir, puede hacer cambios beneficiosos en tus genes, ayudándote a estar más sano, a recuperarte de las enfermedades, fortalecer el sistema inmunológico y a aumentar tu longevidad. (20, 21)
Mujeres y calcio: Es esencial para que el calcio se fije en los huesos y tenerlos saludables, por esta razón se recomienda que las mujeres se preocupen de la vitamina D, puesto que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Embarazadas: La vitamina D ayuda a que el bebe desarrolle de buena forma sus huesos y dientes
Bebes Lactantes: La organización Mundial de la Salud y La Academia Americana de Pediatría recomiendan que todos los lactantes tomen un suplemento de vitamina D ( 400 UI por día), al ser actualmente deficiente en la leche materna. ( 400 UI son la mitad de la cucharita dosificadora al ras)
Para Deportistas: Es una vitamina interesante ya que ayuda a aumentar el rendimiento y optimiza el proceso de recuperación, según los resultados obtenidos en un estudio donde se administraron 2000 ui de vitamina D por día durante dos semanas. (Universidad de Queen Margaret en Edimburgo, Reino Unido, 2015) ( 22, 23, 24)
Buen Estado de Animo: Interviene en la síntesis de seratonina, en la que sus bajos niveles se asocian a la depresión
En personas de la tercera edad: Colabora con fortalecer su fuerza física, lo que ayuda a disminuir sus caídas.
Fósforo: Es importante para absorber el fósforo en tu cuerpo.
Colabora en la prevención y tratamiento de enfermedades asociadas a la falta de vitamina D
¿De dónde provienen y en qué se diferencian nuestras vitaminas D3 y D2?
Vitamina D3 (Colecalciferol): Es la forma de vitamina D que da el sol, tu cuerpo puede usarla más directa, y la molécula de nuestra vitamina D3 se extrae de la lanolina, que es una grasa que se encuentra en la lana de las ovejas, producida al exponerse al sol, y está certificada como vegetariana.
Vitamina D2 (Ergocalciferol) : En cambio, la D2 es estrictamente vegana, ya que se produce al irradiar hongos y vegetales. Con la D2, tu cuerpo primero tendrá que transformarla en D3 para luego poder usarla. Ambas vitaminas las mezclamos con un poco de calcio ( 50 mg) de origen mineral que la protege y ayuda a dosificarla.
